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科学减肥

早餐怎么吃可以健康减脂?

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作为一个营养师,首先我要说的是早餐对于一天的营养很重要,要满足我们整个上午的营养和能量需要,让我们能够精力充沛元气满满地工作,然而早餐却被很多上班族忽略了。

 

健康减脂

 

一份优质的早餐组成

早餐的能量占全天的30%左右,包括以下几类食物:

 

主食类 优质蛋白质类 蔬果类(水果可作为加餐)

健康减脂早餐如何怎么安排

想要健康减脂不减肌肉,每一类又有讲究,早餐的整体原则营养均衡,最重要的是低脂充足优质蛋白质,其次低糖、高膳食纤维。

 

主食:

 

主食尽量包括一部分粗杂粮,包括全谷物、杂豆、薯类、鲜玉米等,比例因人而异,可以从少到所逐渐增加。比如杂粮杂豆饭,比如早餐包括一块玉米或整红薯,这样的好处就是,营养上更均衡可以弥补精白米面加工过程中的营养流失,另外,丰富的膳食纤维增加饱腹感。

 

尽量避免高油的食物,比如油条,油饼。

 

健康减脂

 

优质蛋白质类:

 

可以选择白煮蛋,牛奶,豆腐,方便快捷,当然如果时间精力允许,也可以选择虾、肉类,比如健身人士酷爱的鸡胸肉,禽肉相对畜肉脂肪相对低。

 

蔬果类:

 

蔬菜可以选择西蓝花、芹菜、胡萝卜、各种绿叶菜、菌菇类,选择其中的两种左右,简单烹调,清炒或油煮再稍微凉拌一下就OK。

 

水果可以吃半个苹果,几个小柿子,樱桃,草莓,猕猴桃随你喜欢,可以早餐吃,也可以放到两餐之间吃。

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举个例子:

杂粮饭一小碗,白煮蛋一个,清炒西蓝花胡萝卜,牛奶100毫升,三四颗草莓。

全麦面包两片,少油煎蛋一个,顺带可以煎两三个虾仁(最好提前处理好)和蘑菇,几片生菜,西红柿,黄瓜做成三明治也不错,一个猕猴桃。

 

夏天就要到了,各种蔬菜沙拉也是很好的选择,但沙拉酱最好换一换配方。

 

国家三级公共营养师 中国营养学会会员 跟我一起明明白白做吃货!

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