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减脂课堂

减脂遇到瓶颈了吗?最简单的解决方法

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减脂期的朋友们,大多数都会经历一段“瓶颈期”,那个时候体重保持不变减脂数据一般。
为啥会有瓶颈期?其实这是一种人体自我保护机制,在生活中维持身体代谢避免能量效果,当体内的能量消耗到一定程度时,身体就会自动产生保护机制。

 

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在减脂期,摄入的热量要小于消耗的热量;但是,当一段时间后身体会慢慢适应这种热量缺口将我们所摄入的热量尽可能多的被吸收利用,从而减少能量的消耗降低身体的基础代谢,这个时候摄入的热量和消耗的热量就又会处于一个平衡的状态。

 

 


怎么度过这个瓶颈期?【换餐】

 

No.1 碳水化合物

瓶颈期的换餐方式如下
1、高碳、低碳循环。也就是说,在运动日,可以适量多摄入碳水;在非运动日,少摄入碳水,但是千万别不吃。这样循环交替,一方面是,在运动日能够保证身体有足够的能量来源,不至于消耗肌肉来提供能量;另一方面是,在非运动日,少摄入碳水能够避免转化为脂肪储存起来,还能防止身体产生适应性的保护机制。

2、杂粮换细粮。比如:全麦面包换白面包,糙米换大米,红薯、玉米作为主食等等。杂粮含有丰富的膳食纤维,除了能够增加饱腹感,还能够刺激胃肠的消化功能。

 

 

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No.2 蛋白质

瓶颈期的换餐方式如下

1、不要减少蛋白质的摄入。尽量选择鱼肉>禽肉>畜肉,比如可以优先选择鱼肉、鸡胸肉、鸡蛋等。很多减脂的小伙伴害怕“吃肉长肉”,其实,蛋白质的摄入能够增加饱腹感,而且身体在消耗蛋白质的过程中会消耗更多的热量。

 

2、低碳日增加蛋白质。如果碳水摄入不足,身体会自动消耗体内蛋白质来摄入热量,为了避免肌肉的分解,尽量在低碳日多吃富含蛋白质食物,来为身体功能。

 

 

 

No.3 脂类

瓶颈期换餐方式如下

1、不要过于低脂。比如牛奶选择脱脂牛奶,烹饪选择水煮等。饮食太过于低脂,反而对身体不利。可以偶尔换着全脂牛奶喝,做菜时可以用少许橄榄油清炒。

 

2、搭配饱和脂肪一起摄入。在热量不超标的情况下,不要拒绝脂类的摄入。我们要做到:拒绝反式脂肪酸,控制饱和脂肪酸,适量不饱和脂肪酸。

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