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减脂课堂

看完这个,你的减脂就成功了一半!

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减脂是永不谢幕的话题

尤其是刚过完年

“我该少吃了”“我晚饭不吃了”等等

“决心”随处可见

但这样的真的好吗?

再次简述几个观点,虽然说破了嘴皮,但还是不得不说。

1、体重减少不等于脂肪减少。

2、减脂减的是脂肪,而不是更多的肌肉和水分。

3、肌肉是提高你代谢率的基体,让你变胖的是脂肪,肌肉只会让你越来越苗条。

4、不管男女,不要再说我不想练成那么多肌肉,肌肉不是你随便练练,吃吃就能长的,更不用说女士(雄性激素分泌少)。

5、抗阻力(力量)运动是减脂的核心,它有着高耗能且持续耗能的特点。

阐述完观点,就近期很多朋友问的问题,总结起来,帮大家进一步解答,希望能帮助大家。

 

 

 

 

 1、 减脂是不是就要节食或者禁食?

 

答:减脂的原理是达到身体代谢能量的负平衡。一味的少吃或者不吃在减肥的刚开始阶段体重是有可能减轻,但减掉少量脂肪的同时,却流失了大量的肌肉和水分。

 

当你的营养摄入不均衡时,身体内分泌水平紊乱,禁食期间还会造成头晕目眩,浑身无力,造成代谢率大量降低。身体出现自我保护功能,反而会储存更多脂肪。

 

等待的结果是什么? 没错,反弹!由于长期的极端现象,身体一旦控制某些非常想吃的食物,就会在一段时间后特别想进食那种食物,当你无法坚持“节食大法”时,你就会加倍的“犒劳”自己。代谢的降低+超高热量摄入,等待的就是你比以前更胖。

 

 

你应该这样做 

减肥是一个长期性的计划,而非为了穿漂亮衣服,1-2月打突击。了解饮食,摄入适合自己的热量和营养素比例,然后配合适当的运动才是你“变身”的根本方式。

 

 

 2、 减脂过程中,我到底要摄入多少热量?

答:很多人都会问这个问题,也看到过很多人用一些体重乘以数字的公式答案回答。

 

首先,我们知道,减脂过程中,总热量尽量小于消耗热量的200-500卡左右。 不同人由于肌肉含量的不同,在同一时间内运动方式和肌肉收缩方式不同,他们消耗热量的多少有着很大的区别。

 

其次,在同一人,同一时间,同一运动,不同程度的肌肉收缩方式,释放的热量也是有很大区别的。

比如:同样一个人,做30分钟力量运动,肌肉没有控制收缩(大多数爱好者的方式), 而令一种是全程控制肌肉收缩(有一定水平的爱好者乃至运动员)。这两种运动消耗的热量也是有这很大区别的。 所以我们不能在不了解一个人的运动方式和运动强度的前提下,去估测一个人的消耗热量。

 

 

 你应该这样做 

在我们运动方式、大概总运动时间、强度固定的前提下,通过热量摄入恒定时,身体的变化来判断摄入热量的多与少,如果感觉我们可以持续摄入这个热量,如果体形没变化,可以减低200-300卡摄入总热量,观察3-7天,直到身体有变化为止。

 

 

 

 3、 减脂过程中,是不是要“低脂”或“无脂”饮食?

 

答:脂肪的热量相对较多,摄入过多的脂肪有可能造成进食总热量偏高。 但是摄入过少的脂肪或不摄入脂肪是不对的。

因为脂肪是调控身体内源性激素的营养素,它能增加人体的睾酮激素和生长激素等,我们应该减少饱和脂肪的摄入,增加不饱和脂肪的摄入量。

 

 

你应该这样做

在总热量不超标的前提下,建议脂肪摄入占总热量的20-30%左右为宜。

 

 

 4、 是不是减少碳水化合物摄入或者不摄入,才能达到减脂效果?

答:碳水化合物能够增加我们身体的糖原储备, 碳水化合物为我们人体运动时的主要功能营养素。

在减脂过程中,为了让更多脂肪分解为身体供能,我们要相对减少碳水化合物的摄入。

但是,摄入过少会造成身体“酮化”,造成代谢率紊乱。也会影响甲状腺功能降低,影响脂肪代谢,所以说碳水化合物也是脂肪代谢的一种助燃剂。

适量摄入是有利于减脂的。

 

 

 

你应该这样做 

选用更多粗粮作为碳水化合物的摄入来源,减少甜食,水果,含糖饮料和饼干,蛋糕等精加工的食物。

减脂阶段,通过身体的变化程度来增加或减少碳水化合物的摄入含量,如果身体变化程度不大,慢慢减少碳水化合物的摄入,而不要一下子减的太多。

 

 

 

 5、 是不是运动时间越长,效果越好?

 

答:运动时间长不等于耗能多。耗能多少要看你的肌肉在单位时间内做功的多少。

其次,在一定强度的训练时间内,超过了60分钟的训练,我们身体的皮质醇激素分泌相应上升,造成甲状腺机能减退。

 

 

 

你应该这样做 

高效训练是我们遵循的原则,30-45分钟内做完高强度力量训练,然后做30-40分钟有氧是上策。

 

 

 

 6、 有氧运动是不是速度越快,出汗越多越好?

答:很多人都认为,跑的越快出汗越多,就会减脂越快。但往往我们观察一下,那些长期骑动感单车,拼命猛跑的朋友,有多少是有清晰腹肌的?

答案是,很少。所以我们要先把有氧运动的概念搞清楚!

 

 

 

有氧运动:在有氧气参与供能充足条件下,运动连续持续较长时间的低强度运动。

所以,不管什么形式的运动,慢跑也好,散步也好,边玩手机边自行车也好,跳操也好,各种球类也好。只要你不是呼吸急促,上气不接下气,且持续20-60分钟,都是好的有氧运动。但是减脂的重点还是你的力量运动是否强度足够。

 

 

你应该这样做 

不管是早上空腹有氧,还是力量后的有氧,建议每周进行3-6次,每次30-60分钟。 有低血糖的朋友早上可以进食少量复合碳水。力量训练后,休息一会或者吃一点点水果也是不错的。

 

 

 7、 锻炼了2个月,然后进入了平台期,怎么破?

答:这也是很多朋友关注的问题。其实问题也出在了“能量代谢平衡”问题上, 简单来说,就是如果你进食热量过高了,就是你的运动强度不够,消耗热量过少了。

 

你应该这样做 

通过自己的身体变化来调整自己的热量摄入,我们建议:加大你的训练量和训练强度来提高你的热量消耗,而不是减少你的营养摄入,来满足能量代谢负平衡。现在不常说一句话吗“我们拼命的锻炼,就是为了吃更多美食”。

 

 

 8、 减脂就要摄入更多蛋白质?

答:在减脂过程中,随着皮脂越来越低,我们可以相对减少碳水摄入含量,通过增加蛋白质摄入量来填补热量的空缺,但你的训练强度和肌肉含量决定了你需要多少蛋白质为身体工作,一味的吃太多蛋白质还是会造成额外热量增加,造成热量消耗不了,转化成脂肪。

 

 

建议:在总热量摄入不超标的前提下,建议碳水化合物摄入占总热量50%-30%,蛋白质摄入占30%-50%,脂肪20%-30%,随着身体的变化程度,我们可以逐步减少碳水摄入,加大蛋白质摄入,但是一定要保持营养素摄入的均衡,而不是走极端。

 

减脂过程中的陷阱多多,问题多多,以上是通过很多朋友的留言出现的问题,总结的一些具有代表性作为回答。做为给爱好者和初学者的建议就是:

1,减脂是一个长期性的运动方式,而不是急于求成的产物。

2,在热量控制的前提下,让自己的食物更加美味,享受美食减脂,享受减脂的过程,而不是走极端,禁食无油无盐无碳方式来达到目的,往往适得其反。

3,力量训练的精髓是肌肉举起和控制重量记性肌肉收缩,所有的计划都是基于在做到每一次肌肉收缩为前提基础之上,所以怎样做好每一次肌肉收缩才是重点,也是难点。

4,根据自己的情况制定训练计划,而不是一味模仿网上或杂志计划。

5,多了解该怎么运动,然后再去运动,而不是无脑运动。

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