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科学减肥

想减脂却没时间做饭?在超市这样买就对了

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俗话说减脂就是迈开腿管住嘴;但运动难以坚持又需要时间,那我们就从饮食开始好啦!今天monkeyso针对没有时间在家做饭或者经常出差在外不方便做饭的小伙伴们,分享快捷简单的减脂饮食。

 

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首先我们要清楚地知道我们一天所需要的基础代谢的热量是多少,在减脂期我们摄入的热量在身体基础消耗热量的基础上增加300-500打卡就可以了。


男生:661+9.6*体重(KG)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

女生:67+13.73*体重(KG)+5*身高(cm)-6.9*年龄

比如说一位身高160cm、体重55KG的20岁女生一天的热量就是:67+13.73*55+5*160-6.9*20=1534.15大卡,只要吃的东西少于这个数字身体就在瘦了(这里不将运动消耗的热量算在内)。

 

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早餐怎么吃

按时吃早饭可以促进身体的新陈代谢,因此早餐需要搭配多样化的食物来满足营养的需求,吃的丰富一点。


1.碳水化合物:可以吃红薯、玉米、馒头、全麦面包、杂粮和杂豆粥。这些食物富含膳食纤维,可以延长胃的排空时间和增加饱腹感。
2.优质蛋白:可以吃奶类、蛋类或者是豆类。比如说低脂、脱脂的牛奶、鸡蛋、豆浆等,这样可以为身体提供充足的优质蛋白,让早餐更抗饿。
3.蔬果:蔬菜水果富含膳食纤维和维生素。早餐可以加一碗沙拉,馒头面包夹几片生菜黄瓜。还可以吃一个香蕉或者是橙子。

 

 

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午饭要适量不要吃的太撑

1.偶尔也可以用土豆、番薯等碳水化合物代替,平时还是以米饭为主。
2.蛋白质可以吃一些肉类蛋白,以鱼肉和禽肉为主,比如鱼、虾、鸡鸭鹅等,但是记得不要吃皮哦。
3.油和盐的选择,油类还是没有必要除去的,菜籽油、橄榄油都是不错的选择,但是记得菜要少盐,不要太咸。

 

 

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晚饭一定要吃,多吃蔬菜少吃高糖类的水果香蕉、葡萄、甘蔗等,像红豆粥、薏米粥等都是不错的选择。

1.晚餐的主食可以少许的米饭再加上鱼类海鲜类等蛋白,吃的七分饱就好了。
2.多食用蔬菜,尽量选择柚子、黄瓜、番茄等低糖水果。
附:食物基本热量表

1大卡=4.18千焦

减脂期间怎么吃,按照上面的方法到超市购买就可以啦,根据上面的方法尽情的DIY搭配吧!另外像胡萝卜、花椰菜、菠菜、土豆、鲑鱼等食物都是富含抗氧化、维生素的食物,可以抗击衰老,配合运动可以让我们身体更加年轻哦!

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