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科学减肥

杭州“胖哥”3个月减重37斤!这样的减肥,你也能瘦

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如果不是“胖哥”周云飞(化名)亲自讲述,你一定不相信这个帅气的小伙曾经有多胖!


周云飞从小就比同龄人壮,平时又喜吃油炸、膨化食品和饮料,考上大学以后点外卖、宅宿舍更是成了日常标配,性格开朗大方的他,平时“饭局”也不少。

 

“基本上每周都有几次是喝酒、夜宵、烧烤什么的”云飞说。2012年工作后,每天高强度的工作,在办公室一坐就是八九个小时,夜间也常加餐,云飞的体重更加不可收拾了。因为有家族遗传高血压病史,再加上肥胖,年纪轻轻他就吃上了降压药。

2019年初,在体检时云飞再次被查出:中重度脂肪肝、高血压、高血糖、高血脂,身高1米78,体重却有95.5公斤,身体质量指数为30.1,属于肥胖,医生强烈建议减肥。

 

“其实查出脂肪肝好几年了,一直在吃护肝药。”谈到这次减肥的决心,他直言,“我今年31了,人家都说三十而立,这几年也在反思自己,看多了一些年轻人猝死的新闻,心里当然慌的,我想着应该有所改变了。”

最终,在浙大一院健康管理中心,云飞先接受了人体成分检测,结果脂肪超过正常值17.1公斤,腰臀比0.97,内脏脂肪面积123.9平方厘米(成年男性100以内为正常范围)。

 

 

云飞减肥前的人体成分分析报告

 

云飞减肥后的人体成分分析报告

健康管理中心的营养师刘沉冰根据他个人的情况,制定了3个月的体重管理计划:限制能量的高蛋白低碳水化合物饮食模式,同时进行生活方式的辅导。

干预期间,每天云飞会上传自己的减肥日记,上面写了今天自己吃了什么,什么时候吃的,体重多少等。刘沉冰说:“有时候晚上不知道吃什么,我们也会给他建议。”

就这样坚持了3个月,云飞的体重减至76.6公斤,比之前少了18.9公斤,BMI指数降至24.1,控制在正常范围内,内脏脂肪面积下降了53.7平方厘米,以前不正常的肝功能、空腹血糖、甘油三酯等指标也都正常了,减肥取得阶段性成功!

经过又1个月的过渡巩固,现在云飞的体重已连续好几个月维持在74.5公斤左右,护肝药等也已停用。

 

 

云飞减肥前(左)后(右)对比图

想要成功减肥

建议这样做

在浙大一院健康管理中心,每年会有2000余人进行体重管理咨询。而像云飞这样,有专职的营养师全程监督、管理的模式叫做“强化干预”模式,目前已有近300人接受过强化管理。除此之外,大多数的人减肥还是先通过对自律性提出挑战的“自我管理”模式。

减肥成功最重要的秘诀,一个是自律,一个是坚持。在这里,刘沉冰也向大家介绍了几个减肥的小窍门:

 

▲设定合理目标

一个具体的、可量化的目标,是我们开始减重的第一步。目标定高了,到时候减不下来是很打消积极性的,目标定低了,又会让人觉得没挑战。

目标要有一个总目标,也要有分步走的阶段性目标。

总目标一般按照自己的身高和正常的BMI指数,来划定一个合适的目标区间,也可以去医院根据专业营养师的意见制定。

阶段性目标,比如每周建议减重0.5公斤至1公斤,或者半年内跟初始体重相比,减轻5%——10%。

 

▲自我监督 每天记录

一旦真正下定决心开始减重,就要养成每天记录的习惯,一来可以清楚看到自己的体重变化曲线,二来也能给自己增加动力。

记录自己每天“饮食+运动+体重”等数据,日积月累也算是个大数据库了,可以发现问题且更有针对性地减重。当然,如果你选择接受专业管理,他们会帮助你找到更适合你自己的体重管理方式。

 

▲合理膳食 适当运动

“管住嘴,迈开腿”是大家都知道的减重箴言,但是要怎么管住嘴,怎样迈开腿呢?

首先调整饮食结构,严格控制高热量、高油脂食物的摄入,少吃含糖饮料、糕点和深加工精致食品,杜绝夜宵、碳酸饮料、奶茶。

其次在饮食习惯上,饭前可以先喝点儿汤,吃饭时细嚼慢咽,每口至少咀嚼15次,一般而言,人进食15分钟后才会有饱腹感,所以慢点吃才能让大脑产生“生理性”的饱腹信号。

 

迈开腿就是要避免久坐少动,适当运动。要达到减肥的效果,每周需要保持至少150分钟中等强度的有氧运动,以及每周2-3次的力量训练。而对体重较大的人来说,还是建议先从饮食结构方面下手。

 

 

两年多来MONKEY SO一直坚持让营养师走进中国家庭,在帮助10万多人成功减脂的背后任然是不懈的努力!

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